سلام به وبلاگ من خوش اومدید! امید وارم دقایق خوبی را در این وبلاگ بگذرانید1 راستی نظر یادتون نره! م100،90،80،70،60،50،40،40،30!
ورزشی
درباره سایت
سلام به وبلاگ من خوش اومدید! امید وارم دقایق خوبی را در این وبلاگ بگذرانید1 راستی نظر یادتون نره! م100،90،80،70،60،50،40،40،30!
آخرین مطالب
امکانات وب
کشیدگی عضلات لگن از آسیب های شایع ورزشی است . این کشیدگی ها همچنین میتوانند در اثر فعالیت های بدنی شدید در کسانی که آمادگی ندارند هم ایجاد شوند . شایعترین عضلات لگن که دچار گشیدگی می شوند عضلات نزدیک کننده ران هستند . مهمترین این حرکات ، نرمش های کششی و تقویتی هستند .
کشش عضلات نزدیک کننده ران
به پشت بخوابید ، زانوهایتان را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید ، به آرامی زانوانتان را از هم باز کنید تا یک احساس کشش را در قسمت کشاله ران خود بکنید . این حالت کشش را 30- 15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید . این حرکت را سه بار تکرار کنید .
کشش همسترینگ روی دیوار
به پشت روی زمین بخوابید بطوری که باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید . یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید . پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد . در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنید . این حالت کشش را 30- 15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید . این حرکت را سه بار تکرار کنید . حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید .
تمرینات بعد از کاهش درد کشاله ران :
بلند کردن پا در حالت خوابیده به شانه
به یک شانه خود دراز کشیده و زانوی پای بالایی را خم کرده و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید . پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال آنرا تا آنجا که می توانید بالا آورده و 5 ثانیه بالا نگه دارید . سپس پا را به آهستگی پایین بیاورید . این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید .
بالا آوردن مستقیم پا
به پشت روی زمین دراز کشده و پا ها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید . زانوی سالم را خم کرده و کف پای آن را بر روی زمین قرار دهید . پای دیگر را بدون اینکه زانوی آن را خم کنید مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید . به آرامی پا را پایین بیاورید . این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید .
حرکات تقویتی :
خم کردن ران بر علیه مقاومت
سر پا پشت به یک در بایستید . یک کش را به صورت حلقه در آورده و آن را دور یک مچ پای خود بیندازید . سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید . بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید . این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید .
به عقب بردن ران بر علیه مقاومت
سر پا رو به یک در بایستید . یک کش را به صورت حلقه در آورده و آن را دور یک مچ پای خود بیندازید . سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید . بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید . این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید .
دور کردن پا بر علیه مقاومت
سر پا کنار یک در بایستید بطوری که پای سالم شما به در نزدیکتر باشد . یک کش را به صورت حلقه در آورده و آن را دور مچ پای دیگر خود بیندازید . سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید . بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید . این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید .
نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت
سر پا کنار یک در بایستید بطوری که پای مشکل دار شما به در نزدیکتر باشد . یک کش را به صورت حلقه در آورده و آن را دور مچ پای نزدیک به در بیندازید . سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید . بدون اینکه زانو را خم کنید پای نزدیک به در را مستقیم به کنار برده و از در دور کنید . این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید .
برچسب:
نویسنده: صبا